Aumentare massa muscolare non può riassumersi soltanto con l’allenamento.
In realtà, guadagnare massa muscolare richiede due cose principali: uno stimolo per la crescita e l’energia necessaria per far crescere i tessuti.
Eccetto nel caso di cambiamenti ormonali significativi (ad esempio, pubertà o uso di steroidi), il catalizzatore principale per la crescita proviene dall’allenamento di resistenza. L’energia per far crescere i tessuti proviene dal cibo che consumiamo sotto forma di calorie.
Nel corso di questo articolo ti elencherò i requisiti nutrizionali e gli alimenti necessari per guadagnare massa muscolare.
Guadagnare massa muscolare: di quante calorie hai bisogno?
La domanda principale che tutti dovremmo porci è la seguente: di quanta energia (o calorie) abbiamo bisogno per aumentare la nostra massa muscolare?
Ci sono molte risposte molto vaghe sul quesito ma ecco le cose più importanti da sapere su questo argomento.
Innanzitutto, il modo ottimale per aumentare il tessuto muscolare è essere in un surplus calorico relativo, cioè non devi fare una dieta ristretta e ipocalorica.
In secondo luogo, sembra esserci un limite alla velocità con cui le persone possono guadagnare tessuto muscolare. Ciò significa che a un certo punto un eccesso di calorie eccessivo aggiunge tessuto adiposo e non più tessuto muscolare; invece assumere troppo poche calorie può portare ad un guadagno muscolare troppo lento per essere utile al nostro scopo.
Guadagnare massa muscolare: di quante proteine e carboidrati hai bisogno?
L’apporto ottimale di proteine per far sì che ci sia un aumento di massa muscolare sembra essere compreso tra 1,6 e 2,2 g/kg. Il limite inferiore di questo intervallo sembra essere il punto di “saturazione” per la maggior parte della popolazione e dovrebbe essere considerato il numero target per un apporto proteico ottimale se il nostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare.
Anche i carboidrati sembrano essere fondamentali per massimizzare la crescita muscolare. È stato dimostrato che la mancanza di carboidrati nella dieta compromette la crescita muscolare in alcune persone e le attuali linee guida per ottimizzare la crescita muscolare consistono in 4-7 g/kg di carboidrati al giorno.
Attività consigliate per guadagnare massa muscolare
Le giuste attività da seguire in questa fase dovrebbero avere tre obiettivi principali:
1) aumentare la massa muscolare (seguendo diete specifiche basate sull’aumento dell’apporto calorico giornaliero)
2) mantenere la massa grassa (veicolando i processi anabolici a carico del tessuto muscolare riducendo quelli verso il tessuto adiposo)
3) intensificare gli allenamenti (andando a mantenere alto lo stimolo anabolico nella fase di definizione del fisico)
Oltre a questi tre obiettivi primari, conviene mantenere anche un robusto profilo di micronutrienti (ad es. Vitamine e minerali) così impostato:
- Proteine: 2-2,2gr/kg
- Grassi: 0,6-0,9gr/kg
- Carboidrati: le restanti calorie
Consiglio
Il mio consiglio è di mangiare un’ampia varietà di cibi minimamente trasformati che comprendono tutti i principali gruppi alimentari. Ciò massimizzerà l’assunzione di nutrienti rimanendo entro il fabbisogno calorico per mantenere un peso corporeo giusto.
