Dieta Mediterranea: come può aiutarti

Dieta Mediterranea: cos’è

La dieta mediterranea comprende:

  • Piante vegetali come verdure fresche, frutta, cereali e noci
  • Uso di grassi sani come olio d’oliva
  • Pesce, pollame e latticini come formaggio e yogurt in quantità moderate
  • Erbe e spezie per sostituire il sale
  • Basso consumo di carne rossa
  • Moderato consumo di vino (facoltativo)
  • Acqua

La dieta mediterranea è stata originariamente concepita sulla base delle osservazioni sulla buona salute vissuta dalle popolazioni che vivono nel Mediterraneo (principalmente Grecia, Italia, Spagna).

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Dieta Mediterranea: profilo nutrizionale

Uno degli aspetti positivi della dieta mediterranea è che non esiste un singolo profilo nutrizionale, quindi c’è una grande flessibilità.

Eventuali restrizioni o raccomandazioni non si basano sui macronutrienti, piuttosto sugli alimenti. Ciò probabilmente la rende una dieta semplice per un gran numero di persone senza molti obblighi o rinunce.

Tuttavia, recenti studi hanno rivelato che la dieta mediterranea si basava quotidianamente su:

  • 3 – 9 porzioni di verdura
  • 1 – 2 porzioni di frutta
  • 1 – 13 porzioni di cereali
  • fino a 8 porzioni di olio d’oliva

Dagli studi esaminati, in media la dieta mediterranea ha il 37% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi alimentari. Dell’assunzione di grassi, in media il 18% è monoinsaturo e il 9% è invece grasso saturo.
Le diete seguite in questi studi hanno anche osservato l’assunzione di circa 33 g di fibre al giorno.

Queste cifre si adattano bene alle linee guida tipiche di una dieta sana, vale a dire: avere un elevato apporto di fibre e dare la priorità al grasso monoinsaturo rispetto al grasso saturo oltre ad una quotidiana attività fisica di affiancamento alla dieta stessa.

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Benefici della Dieta Mediterranea

Quando si tratta di analizzare gli impatti sulla salute segnalati dalla ricerca scientifica, la dieta mediterranea sembra la scelta migliore. Forse non esiste un altro approccio dietetico con tali benefici.

Tra gli effetti benefici della dieta mediterranea abiamo sicuramente:

  • Riduzione del rischio di diverse malattie croniche (come il morbo di Parkinson e il morbo di Alzheimer)
  • Diminuzione dell’incidenza del cancro
  • Miglioramento del controllo glicemico e dei fattori di rischio cardiovascolare nei diabetici di tipo 2
  • Diminuzione della mortalità, almeno quando l’aderenza alla dieta è sufficientemente elevata

Tuttavia, una recente analisi ha suggerito che esistono prove incoerenti, minime o assenti che la dieta mediterranea presenti un vantaggio rispetto ad altre diete per quanto riguarda problemi come ipertensione, funzione cognitiva, malattie renali, artrite reumatoide.

Dieta Mediterranea: potenziali aspetti negativi

Questi potrebbero non essere veri aspetti negativi della dieta mediterranea, ma piuttosto alcuni motivi per cui potrebbe non essere una buona misura per il contesto specifico di alcuni individui.

In primo luogo, se le preferenze alimentari di un individuo sono completamente in contrasto con i principali gruppi di alimenti su cui si basa la dieta, potrebbe essere troppo difficile aderire ad essa a lungo termine.

In secondo luogo, per quelli con obiettivi specifici di perdita di grasso corporeo, non ci sono restrizioni caloriche integrate nella dieta.

Quindi aderire semplicemente alla dieta mediterranea non significa perdere peso, per avere un miglioramento della composizione corporea occorre combinare un piano alimentare ipocalorico con la dieta mediterranea.

Consiglio

Le prove attuali definiscono fortemente la dieta mediterranea come dieta salutare.
Essa avrà un impatto positivo sui marker delle malattie cardiovascolari (ad es. trigliceridi, colesterolo e glucosio nel sangue).
Come con altre diete, l’adesione è la chiave della sua efficacia, quindi dovrebbe essere prestata attenzione alle preferenze alimentari degli individui e alla probabilità di attenersi a una strategia alimentare.
Inoltre, è fondamentale garantire che venga consumata una quantità adeguata di energia totale rispetto all’obiettivo posto dall’individuo, affiancando alla dieta mediterranea un pò di sport.

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