Oggi parlerò di fibre! Tutti sanno che fanno bene e fanno parte di una dieta sana; ma sapete il perché?

Quando la maggior parte delle persone pensa alle fibre, probabilmente gli vengono in mente verdure crude, fagioli, cereali, crusca. Ma questi sono solo alcuni degli alimenti che contengono fibre. Allora, cosa sono esattamente le fibre?

Le due tipologie di fibre

Le fibre fanno riferimento ad un gruppo di carboidrati che gli esseri umani non possono digerire a causa della mancanza degli enzimi che le scompongono. Mentre estraiamo i nutrienti e scomponiamo la maggior parte di ciò che mangiamo, con le fibre non riusciamo a fare lo stesso. Tuttavia, hanno uno scopo e ce ne sono di due tipologie principali ovviamente con ruoli diversi.

Fibre solubili

Le fibre solubili si sciolgono con l’acqua nell’intestino. Alcune fibre solubili si dissolvono completamente, altre formano una sostanza gelatinosa; queste ultime possono avere benefici metabolici come ad esempio aiutano a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Queste fibre rallentano anche la digestione aiutandoci a rimanere più a lungo con la sensazione di sazietà.

Le fibre solubili includono pectine, beta-glucani e altro e si trovano nell’avena, orzo, noci, semi, fagioli, lenticchie, piselli, mele e agrumi.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili non si sciolgono con l’acqua e attraversano il sistema digerente per lo più intatte. Funzionano principalmente come un agente di “carica” ​​e possono aiutare ad accelerare il passaggio di cibo e rifiuti attraverso l’intestino.
Le fibre insolubili includono lignina e cellulosa e si trovano in alimenti come crusca di frumento, verdure e cereali integrali.

Le fibre solubili sono legate a un migliore controllo dell’appetito

Oltre a quanto detto prima, le fibre solubili sono collegate ad alcuni benefici specifici per la nostra salute. Uno studio ha rilevato che le fibre solubili, che sono spesse e viscose, riducono l’appetito più delle fibre insolubili (59% contro 14%).

Inoltre, l’assunzione di fibre più viscose in un pasto rallenta sia lo svuotamento gastrico che la velocità con cui il cibo si muove attraverso l’intestino tenue, rallentando così l’assorbimento di carboidrati e grassi e aumentando la sazietà generale e riducendo l’appetito.

Buone fonti alimentari integrali di fibre solubili sono legumi, asparagi, cavoletti di Bruxelles, semi di lino e avena.

Consumo adeguato di fibre

L’assunzione raccomandata di fibre è di 38 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne, che hanno un fabbisogno calorico inferiore, ma ovviamente questo è numero target che va personalizzato in base alla dieta e allo stile di vita individuali.
Per calcolare la tua dose di fibre giornaliera raccomandata, puoi aggiungere 14 grammi di fibre per ogni 1000 calorie che consumi al giorno.

La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre

Sarebbe fantastico se tutti potessimo mangiare una così ampia varietà di cibi integrali da raggiungere 25-38 grammi di fibre senza problemi.
Ma sfortunatamente molte persone non riescono a consumare la dose consigliata giornaliera di fibre, infatti l’assunzione di fibre media per uomini e donne è di soli 15-17 grammi circa.
Se ritieni che il tuo apporto di fibre possa volere un po’ di spinta o il tuo intestino potrebbe desiderare un po’ di regolarità, aggiungi più cereali integrali, scambia i fagioli con la carne e scegli frutta fresca per uno spuntino. Molte delle diete a basso contenuto di cereali o a basso contenuto di carboidrati sono anche povere di fibre solubili, quindi se non si consumano cibi come grano o avena considera le alternative.

Modi per assumere più fibre

-Scegli sempre i cereali integrali, anche nel pane e nella pasta

-Fai spuntini con frutta fresca e verdura magari su crackers

– Assumi più avena e legumi (fagioli, ceci, lenticchie)

-Bere sempre molta acqua

Consiglio

Assumere la giusta quantità giornaliera di fibre è fondamentale per ottenere il controllo dell’appetito.
Frutta fresca, verdure e legumi oltre ai cereali sono tutte ottime fonti di fibre, essenziali per regolarizzare l’intestino.
Anche nel caso di diete rigide, assumere della frutta secca negli spuntini contribuisce all’aumento di fibre nel nostro organismo.