I grassi ed il loro ruolo
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Funzioni più importanti dei grassi
- Energia
- Protezione
- Termoregolazione
- Trasporto di nutrienti
- Regolano lo svuotamento dello stomaco
- Sintesi ormonale
- Sazietà
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Digestione, trasporto, conservazione e metabolismo dei grassi
La digestione dei grassi inizia nella bocca e nello stomaco, ma si verifica principalmente nell’intestino tenue attraverso l’azione dei sali biliari rilasciati dalla cistifellea, insieme agli enzimi rilasciati dal pancreas.
I grassi sono trasportati da chilomicroni, lipoproteine ad alta densità (HDL), lipoproteine a bassa densità (LDL), apolipoproteine e lipoproteine . L’HDL è cardioprotettivo, ma LDL, apolipoproteine e lipoproteine sono state correlate con le malattie cardiache.
Il grasso viene immagazzinato principalmente come “grasso bianco”, che è metabolicamente inattivo e più diffuso con l’avanzare dell’età.
I grassi nel nostro cibo sono costituiti da acidi grassi, che sono classificati in tre gruppi principali in base alle loro configurazioni chimiche:
- Saturi
- Monoinsaturi
- Polinsaturi
Tutti gli acidi grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio con atomi di idrogeno che riempiono gli spazi attorno a ciascun atomo di carbonio. La configurazione di questi atomi determina il tipo e la natura del grasso e se si tratta di un solido o liquido a temperatura ambiente. Inoltre, determina anche la stabilità di un grasso, che ha implicazioni per la salute e gli scopi culinari.
In generale, tutti i grassi e gli oli provenienti da fonti animali e vegetali sono costituiti da una combinazione di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
Grassi ed atleti
La manipolazione dei grassi alimentari comporta numerosi vantaggi atletici. Alcuni di questi includono:
- Artrosi e tendiniti (anti-infiammatori)
- Recupero muscolare
- Ormoni catabolici ridotti
- Concentrazioni di ormoni sessuali mantenute
- Conservazione ossea
- Resistenza alla depressione indotta da sovrallenamento
- Correzione di uno stato energetico inadeguato
Gli adattamenti fisici degli atleti (ad es. aumento della densità mitocondriale e capillarizzazione) consentono una maggiore capacità di usare i grassi come fonte energetica. Questa capacità è anche influenzata dalla durata e dall’intensità dell’esercizio. L’esercizio fisico per periodi più lunghi a un ritmo basso-moderato provoca una maggiore combustione dei grassi durante il periodo di allenamento. L’esercizio fisico a intensità più elevate passa dall’uso dei grassi all’utilizzo di carboidrati come fonte energetica primaria.
Grassi: il loro ruolo nella composizione corporea
Le diete chetogeniche (diete a bassissimo contenuto di carboidrati con 40-50 g di carboidrati al giorno) mobilitano il triacilglicerolo immagazzinato negli adipociti e producono corpi chetonici come riserva energetica.
In pratica, con la dieta chetogenica si riduce il rischio associato a malattie cardiovascolari.
Le diete chetogeniche sono adatte a quegli atleti che eseguono esercizi di resistenza sottomassimale, ma non a quelli coinvolti in attività ad alta intensità. Forse il più grande potenziale di una dieta chetogenica è durante le ultime sei settimane di preparazione prima di un evento di composizione corporea in cui è importante perdere grasso e risparmiare massa magra.
Consigli pratici sull’alimentazione
- Cuocere con olio extra vergine di cocco, olio extra vergine di oliva o olio di avocado.
- Ogni olio ha un punto di cottura diverso in base alla sua struttura chimica. Assicurati di non riscaldare un olio oltre il suo punto di cottura in quanto ciò porta alla formazione di radicali liberi.
- Evitare oli vegetali polinsaturi: mais, girasole, soia e semi di cotone. Questi sono instabili e pro-infiammatori.
- Evitare cibi fritti, a meno che non siano stati fritti in un olio di buona qualità (olio di cocco vergine, olio di palma rosso o olio di avocado) che non è stato riutilizzato.
- Evita tutto ciò che è fatto con oli idrogenati o parzialmente idrogenati. Ciò include margarina, patatine fritte, anelli di cipolla, tempura, ciambelle e la maggior parte dei cibi cotti preparati in commercio come cracker, patatine fritte, biscotti, barrette di cioccolato, muffin, torte e pasticcini.
- Mangia fonti sane e concentrate di grassi dagli alimenti vegetali, tra cui avocado, noci crude, semi crudi, cocco non zuccherato, latte di cocco, olio di cocco vergine e olio extra vergine di oliva.
- Se si consumano grassi di origine animale, scegliere uova biologiche, pesci d’acqua fredda, pollo biologico, burro di origine vegetale e carne rossa (manzo, bufalo e agnello) e selvaggina.
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