Nutrizione Sportiva
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Nutrizione sportiva: bilancio energetico
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Nutrizione sportiva: carboidrati
I carboidrati (zuccheri, amidi e fibre) sono la principale fonte di energia per un’attività moderatamente intensa. Possono essere classificati in base al loro effetto glicemico.
Indice glicemico elevato (ad es. Zuccheri semplici) – rapido aumento della glicemia e dell’insulina
Basso indice glicemico (ad es. Cibi integrali): aumento lento della glicemia
Durante il recupero post-esercizio, l’apporto nutrizionale ottimale è importante per facilitare la riparazione e il ricondizionamento dei danni muscolari. Dopo un esercizio intenso occorre ripristinare le scorte di glicogeno muscolare mediante zuccheri semplici e costituisce insieme alla quota proteica lo spuntino più importante e necessario per il recupero.
Ovviamente il tipo di spuntino varia a seconda dell’obiettivo e dalla composizione corporea del soggetto.
Inoltre, è giustificata la somministrazione di proteine post-esercizio e/o aminoacidi per stimolare la sintesi proteica muscolare, inibire la disgregazione proteica e consentire l’accumulo netto di proteine muscolari. Il consumo di circa 20 g di proteine intatte, o un equivalente di circa 9 g di aminoacidi essenziali, è stato segnalato per massimizzare i tassi di sintesi delle proteine muscolari durante le prime ore di recupero post-esercizio.
Nutrizione sportiva: proteine
Le proteine sono grandi macromolecole di una o più lunghe catene di residui di aminoacidi.
Le loro principali funzioni sono:
- Catalizzare le reazioni metaboliche
- Replicazione del DNA
- Trasporto di molecole
- Rifornimento energetico
Dove si trovano:
– Prodotti animali: manzo, pollame, maiale, agnello, pesce, uova, latticini
– Prodotti vegetali (la quinoa e la soia)
Il consumo ottimale di proteine è la chiave per ridurre al minimo il catabolismo, stimolare la sintesi proteica muscolare e facilitare il recupero.
L’aggiunta dei carboidrati con proteine prima e dopo l’esercizio fisico può ridurre la disgregazione muscolare.
Consumare 1-2 piccoli pasti ricchi di proteine nelle prime 3 ore dopo l’esercizio fisico può catturare il picco della sintesi proteica muscolare.
Nutrizione sportiva: idratazione
L’acqua regola la temperatura corporea, lubrifica le articolazioni e trasporta i nutrienti. I segni di disidratazione possono includere affaticamento, crampi muscolari e vertigini.
Durante la fase di recupero, rimanere idratati può aiutare a stimolare il flusso di sangue ai muscoli, che può ridurre il dolore muscolare. Inoltre, l’idratazione può aiutare a eliminare le tossine che possono esacerbare il dolore muscolare.
Gli eventi sportivi di durata superiore a 90 minuti richiedono strategie di idratazione pre-evento 2–3 giorni prima (ad es. Consumare 400-600 mL di liquido ogni 2-3 ore)
Bevanda fatta in casa per il recupero dell’idratazione:
1/2 tazza di succo d’arancia fresco
1/4 tazza di succo di limone fresco
2 tazze di acqua di cocco grezza
2 cucchiai di miele crudo biologico
1/8 cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya
Frullare gli ingredienti e raffreddare
Tempi nutrizionali per il recupero
Consiglio
L’attività sportiva è molto importante per il nostro organismo ma comporta un gran dispendio energetico.
E’ fondamentale effettuare un rifornimento energetico tra un’attività e un’altra, idratarsi bene e rivitalizzarsi dopo ogni sessione di allenamento.
Con semplici linee giuda sarà possibile ottenere un recupero energetico più semplice, in modo da rendere gli allenamenti meno faticosi.[vc_btn title=”Contattami per un piano alimentare personalizzato” style=”3d” color=”green” size=”lg” align=”center” link=”url:https%3A%2F%2Fgretavaccaro.it%2Fcontatti%2F%20|||”]]
