Proteine e Perdita di Peso

Quante proteine bisogna mangiare per perdere peso?

Anni di ricerca scientifica sull’alimentazione e la perdita di peso hanno svelato alcune informazioni chiave su ciò che aiuta le persone a vincere con successo  questa battaglia.     

In primo luogo, sappiamo che mentre l’esercizio fisico è importante, le sane abitudini alimentari di una persona sono probabilmente più importanti per la perdita di peso rispetto alle ore trascorse in palestra.     

Inoltre, quando si tratta di dieta, non esiste un modo migliore per perdere peso; molte diete possono funzionare abbastanza bene fintanto che si tiene conto del bilancio calorico totale.     

Infine, le proteine ​​alimentari sono una delle “leve” chiave in una dieta che aumenta la probabilità di perdere peso.

Questo articolo ti dirà quante proteine ​​dovresti mangiare per perdere peso e alcune delle cose che dovresti considerare quando pianifichi la tua dieta.

Cosa sono le proteine?

Le proteine ​​sono un importante macronutriente coinvolto in quasi tutte le funzioni e i processi corporei. Svolgono un ruolo chiave nel recupero degli esercizi e sono un nutriente dietetico essenziale per una vita sana.

Gli elementi carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto si combinano per formare gli aminoacidi, i mattoni che costituiscono le proteine.

Le proteine ​​e gli aminoacidi sono principalmente utilizzati per creare tessuti corporei, formare enzimi e trasportatori cellulari, mantenere l’equilibrio dei liquidi e altro ancora.

Quante proteine bisogna assumere quotidianamente per perdere peso?

Se si desidera perdere peso, bisogna puntare a un apporto proteico giornaliero tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo.

Gli atleti e gli sportivi dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo.

Quali sono i benefici dell proteine nella perdita di peso?

Le proteine ​​alimentari possono essere una parte importante di una dieta mirata alla perdita di peso.

Ci sono quattro aree principali che hanno effetti diretti sulla perdita di peso:

1. Sazietà

2.Massa magra

3. Effetto termico del cibo

4. Conservazione come grasso corporeo  

Di seguito approfondiremo ciascuno di questi argomenti.

Le proteine associate alle fibre hanno un alto potere saziante

Uno dei fattori più importanti che impedisce la perdita di peso è la fame.

Le persone hanno molte meno probabilità di attenersi a un piano nutrizionale o dietetico se sperimentano elevati livelli di fame.

Le proteine ​​sono il più saziante di tutti i macronutrienti.

Diverse ricerche hanno tutte indicato la stessa cosa: un’assunzione maggior di proteine e fibre tende a fornire più sazietà e meno fame.

Ad esempio, in uno studio, gli spuntini ad alto contenuto proteico hanno permesso alle persone di prolungare la durata del pasto e hanno anche permesso loro di mangiare di meno durante i pasti successivi.

Un altro studio ha dimostrato che l’inclusione delle proteine ​​in un bicchiere d’acqua riduceva la fame.

A seconda della fonte di proteine, sembrano esserci lievi differenze nell’esatta quantità di sazietà fornita, tuttavia queste differenze sono minori e non hanno davvero un impatto significativo per la maggior parte delle persone.

Attualmente, per quanto riguarda la sazietà, un’assunzione di circa 1,8 – 2,9 grammi di proteine ​​per chilogrammo al giorno sembrano fornire sostanziali benefici.

Le proteine preservano la massa corporea

Le proteine ​​hanno un altro vantaggio sulla perdita di peso: aiutano a preservare la massa corporea durante i periodi di restrizione calorica.

Uno studio ha confrontato l’effetto di un basso apporto proteico (1,0 grammi per chilogrammo al giorno) con un elevato apporto proteico (2,3 g / kg al giorno) sulla massa corporea in un deficit calorico a breve termine.

In media, il gruppo a basso contenuto proteico ha perso circa 1,6 chilogrammi di massa muscolare mentre il gruppo ad alto contenuto proteico ha perso solo 0,3 kg di massa muscolare.

Durante una dieta è suggerito assumere circa 1,6 grammi di proteine ​​per chilogrammo al giorno per preservare la massa corporea durante i periodi di perdita di peso.

Le proteine aumentano l’effetto termico del cibo

L’effetto termico del cibo è il “costo” da pagare per la digestione del cibo. In sostanza, ci vuole un po’ di energia per scomporre il cibo, digerirlo e trasformarlo in energia.

Le proteine ​​hanno il “costo” più elevato di tutti e tre i macronutrienti.

Nonostante l’effetto totale che l’effetto termico del cibo ha sul dispendio energetico giornaliero e sulla perdita di peso possa sembrare piccolo, è comunque molto importante.

Recenti studi hanno confermato che una dieta ricca di proteine ​​ha aumentato l’effetto termico del cibo di circa 6-8 kcal all’ora rispetto a una dieta a basso contenuto proteico.

Le proteine sono difficili da immagazzinare come grasso corporeo

Durante i periodi di dieta, ci sono spesso momenti in cui viene consumata più energia del solito. Pertanto, è importante ridurre al minimo la quantità di energia in eccesso (ovvero le calorie) immagazzinata come grasso.

Il corpo elabora i tre diversi macronutrienti (cioè proteine, carboidrati e grassi) in modi molto diversi. Affinché le proteine ​​vengano immagazzinate come grasso c’è bisogno di un processo biochimico molto diverso rispetto ai carboidrati o alle proteine. Questo processo rende molto più difficile la conservazione delle proteine ​​come grasso corporeo.

E’ stato scoperto che le proteine vengono immagazzinate come grasso corporeo con un’efficienza di circa il 66%, mentre i carboidrati si immagazzinano con un’efficienza dell’80% e i grassi con un’efficienza del 96%.

Anche le proteine, se assunte in eccesso, portano ad un aumento di peso e/o grasso , perché esse vanno dosate in base al peso corporeo; la regola è uguale per tutti i macronutrienti: i carboidrati, le proteine e i grassi assunti in eccesso rispetto al proprio fabbisogno fanno ingrassare.

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Curiosità

Le linee guida nutrizionali suggeriscono un’assunzione giornaliera tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo per perdere peso.

Gli atleti e gli sportivi dovrebbero consumare 2,2-3,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo.

Il contenuto proteico di una dieta è uno dei fattori importanti da considerare quando si pianifica una dieta.

È stato dimostrato che le proteine ​​promuovono la sazietà, aiutano a mantenere la massa corporea, aumentano leggermente l’effetto termico del cibo e sono difficili da immagazzinare come grasso corporeo.

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